zaterdag 5 juli 2008

Nieuw speelgoed...

Dinsdag was het zover en zat de nieuwe forerunner in de bus. Spijtig genoeg zat ik zelf in Oslo op maandag en dinsdag, waar we dan ook op dinsdag ochtend een pittige training hebben afgewerkt met de inmiddels tegensprutelende Forunner 301.

Op dinsdag stonden er 10 korte versnellingen van 400m op het programma die in 1:42 moesten worden afgewerkt. Omdat ik 's avonds nog van Oslo naar Winchester moest in de UK werd deze training dan ook 's morgens in de vroegte afgewerkt.

Na een dik uur konden we dan gaan douchen om dan te genietten van een welverdiend ontbijt.

Zoals vermeld stond er dan 's avonds nog een trip naar de UK op het programma. Wat is het toch altijd dikke sh... om op Heatrow te vliegen het is altijd iets en dus ook dit keer weer met de gewoonlijke vetraing kwamen we aan in Londen om dan met de wagen richting Winchester te rijden.

Hier heb ik dan een 3-tal dagen voor IBM wat werk moeten verichten in het prachtige Hursley. De training van woensdag heb ik gemakkelijks halve in de gim van het hotel afgewerk. 10km tegen 6/km of een uurtje zoals een hamster op een loopband.

Het enige voordeel van een loopband is dat het tempo constant is maar als je er dan afstapt is het net of je niet meer normaal kan wandelen.

Donderdag stonden er dan Fartlecs op het programma en moesten we 10x100m bergop gevolgd door 4x1km tegen 4:30/km een prettige maar zeer vermoeiende training.

Vrijdag namiddag dan terug richting Belgie om dan 's avond met veel plezier mijn nieuw speeldoedje uit te kunnen pakken.

Vanochtend vertrokken de kinderen dan voor 5 dagen op knalkamp en konden we ook nu weer niet samen met de club gaan trainen maar niet getreurd de 405 heef ook een trainings partner. Na het nodige programeerwerk ben ik dan in de namiddag vertrokken voor 12km tegen 5:45/km ofwel een extensieve duurloop.

Nadien zijn mijn vrouw en ik dan nog eens neer de Ren in Tessendelo getrokken om eens te kijken wat er allemaal nog te vinden was in de solden. Geen goed idee want er werd weer duchtig gespendeerd, 3 loop singletjes voor mij eentje voor mijn vrouw voor beiden nog een loopshort. Dan nog 2 bikinitjes voor de kids en voor de papa nog een fuelbelt. Zoals je ziet waren we goed voorzien en dat was aan de kassa dan ook goed te merken.

Voor de mensen die het nog niet gezien hebben, ik heb ook twitter toegevoegd in de menubalk links zodat als het wat druk is ik jullie toch nog op de hoogte kan houden met waar ik zoal uithang.

maandag 30 juni 2008

We leven nog...

Maar bloggen zit er de laatste weken echt niet meer in.

Drukte op het werk met trips naar Barcelona, Southhampton en momenteel Oslo is het de laatste weken weer razend druk geweest.

Ook op loopvlak zitten we niet stil en hebben we sinds 16 juni dan ook de nodige trainingen afgewerkt.

Dit weekend stond er dan ook de 10km van Mol op het programma. Doordat dit een club wedstrijd was werden de trainingen dan ook in functie van deze wedstrijd afgesteld tijdens de laatste paar weken. Maar het heeft niet mogen baten met 45:16 werd er niet echt een scherpe tijd afgeklokt, Was het de warmte de venijnige wind of de stukken vals plat ik weet het niet maar halfweg leek het wel of al de krachten uit mijn benen vloeiden. Was het de man met de hamer die we voor de eerste keer tegenkwamen ik weet het echt niet maar niet getreurd er komen dit jaar nog wedstrijden en het hoofddoel van dit jaar is trouwens de Marathon van Berlijn die zo stilletjesaan dichterbij komt geslopen maar eerst gaan we nog een weekje genieten van Toscanie samen met de ganse familie. Het aftellen is reeds begonnen maar het is nog 18 dagen verwijderd. De schoentjes gaan alvast mee zodat Toscanie ook op de lijst met plaatsen kom te staan waar ik ooit gelopen heb....

Morgenvroeg gaan we een 10x400m in 1:42 doen hier langs de Oslo Fjord om dan overmorgen en donderdag nog wat trainingen in Winchester in Engeland af te leggen.

maandag 16 juni 2008

Druk druk druk...

De laatste weken is de werkdruk danig gestegen en is het bloggen er het slachtoffer van geworden. Niet dat ik niet meer volg wat er in het blogwereldje gebeurt maar de tijd om te reageren en nieuwe postjes te doen schiet er meestal wel over.

Hier en daar zie ik ook dat er nog danig wordt getraind en wedstrijden worden afgewerkt met de nodige PR's tot gevolg. Langs deze weg wil ik dan ook snel al de mensen proficiat wensen met de gelopen resultaten.

Bij sommige mensen zie ik ook dat blogs wat minder frequent worden ge-update omwille van tijdgebrek, het mooie weer en andere prioriteiten en ik hoop dat dit voor de meeste maar een tijdelijk dipje is en er snel weer nieuws volgt vanuit al de uithoeken van het blog wereldje.

Op loopgebied zitten we echter niet stil en zijn we in volle voorbereiding om in Mol een snelle 10km te gaan lopen. Dit weekend heb ik dan op vrijdag avond een korte wedstrijd gelopen in Eindhout. 4km in de Rapper dan Rap jogging, alweer een goed georganiseerde toffe jogging. Ook hier hebben we weer de pannen van het dak gelopen en zijn we binnengekomen na 16min26 dus tegen 4:03/km weeral een PR en weer dik tevreden.

zondag 8 juni 2008

Goed gevuld weekend

Vrijdag avond hebben we het weekend ingezet met een rustige jogging in Germeer. 8km tegen 5:30 stond er geprogrammeerd en de planning was om me er aan te houden.

Na de kleintjes was het de beurt aan de grote om aan hun afstand te beginnen. Na het startschot vertrokken we tegen een gezapig tempo. Door alweer problemen met de Garmin wist ik echter niet goed hoe snel het ging en na 1km vroeg ik dan aan enkele loopmakkers op welke tij we doorkwamen.

4:14 was het verdikt, veel te snel, en werd de handrem serieus aangetrokken. Het voelde echter totaal niet aan dat ik zo snel was vertrokken. De rest van de afstand werd wel wat rustiger gelopen, maar op een 500m voor de streep kon ik het niet meer laten en heb ik toch maar eens serieus doorgelopen. Na een dikke 40min kwamen we aan en konden we gaan uitlopen. Na nog wat na praten en de nodige drank konden we ban weer huiswaarts keren.

Zaterdag ochten hebben we dan aan portavontura 8km losgelopen tegen 6:30 om dan vandaag het serieuzer werk aan te vatten. Er stond namelijk een stevige fartlek training op het programma in het Bel in Geel. 10x150m bergop dan 3x500m tegen 2:15 om dan af te sluiten met 2x 1000m tegen 4:30. Een zware maar wel een leuke training die we dan ook redelijk goed verteerd hebben. Na 1:30 intensieve arbeid konden we dan ook met een goed gevoel terug naar huis.

dinsdag 3 juni 2008

Correr en Barcelona

We zitten weeral eens in het buitenland, dit keer zijn we in Barcelona beland en kunnen we hier dus deze week wat trainingen afwerken.

Gelukkig is het hier nog niet te warm zodat het goed doenbaar is om zo rond een uur of 7 's avonds voor het avond eten er op uit te trekken om de trainingen te doen.

Je leeft hier dus in een totaal ander ritme dan thuis. 9h is hier vree vroeg om te beginnen's morgens middag eet je hier dus rond een uur of 2 en voor 8 uur zit er hier geen kat in de restaurants of je moet een tourist zijn.

Het eten is hier overheerlijk al weet ik niet voor de helft wat ik allemaal bestel en op mijn bord krijg. Hopelijk is het effect op de weegschaal minimaal.

Gisteren stond er een 8km tegen 5:45/km op het programma dus werd er richting kust getrokken om te genietten van het uitzicht tijdens de training. De verkoelende zeebries was ook zeer aangenaam en maakte de drukkende warmte iets meer dragelijk.

Vandaag stonden er dan versnellingen van 400m op het programma. Nat het inlopen moesten er 10 worden afgewerkt tegen 1:42min. De eerste versnellingen gingen nog moeizaam maar na een drietal begon het al wat beter te vlotten. Tegen het einde van de versnellingen kreeg ik dan ook nog wat lichte regenval over me heen maar niet getreurd want bij tempereturen rond de 23/24 graden was dit best aangenaam.

Het schema van deze week ziet er verder nog als volgt uit:
DATUM
AANTAL KM
TRAININGSSCHEMA

REC EXT INT TOT
02-Jun-08
8
8 Extensief aan 5,45
03-Jun-08 6
4 10 Inlopen 10x400 in 1,42 R 200 uitlopen
04-Jun-08


0 Rustdag
05-Jun-08
10
10 Extensief aan 5,45
06-Jun-08 4
8 12 Inlopen 8,5 km aan 5,30 uitlopen, Jogging Germeer 19u15
07-Jun-08 8

8 Loslopen aan 6,20 Portaventura 10 uur
08-Jun-08 7
5 12 Inlopen 10x150 heuvelop R 150 + 3x500 in 2,15+ 2x1 km in 4,30 R 500
TOTAAL KM 25 18 17 60
PROCENT 42 30 28 100

Morgen staat er dus een rustdag op het programma ik ga dan ook van de gelegenheid gebruik maken om Barcelona wat verder te verkennen.

zondag 1 juni 2008

Prachtig weekend

Zaterdag 17h00 alweer een wedstrijd op het programma. Dit keer de 10km in Neerpelt. Na lang twijfelen over de afstand werd er tijdens de rit naar Neerpelt dan toch maar besloten om de 10 km te lopen in plaats van de 5km.

De verwachtingen waren niet al te hoog gespannen ik zou wel zien waar we uitkwamen met de 20 van Brussel van vorige week nog maar net achter de kiezen werd er niet echt een tijd vooropgesteld en ging het een wedstrijd worden puur op het gevoel.

Eerst werd er wat rustig ingelopen op de prachtige Finse piste van het Dommelhof. Een kwartieretje voor de start begon het dan nog stevige te regenen maar toen we moesten vertrekken was het dan toch weer opgeklaard.

Na het startschot was ik al snel mijn groepje kwijt waarmee ik wou meelopen en werd er maar rustig doorgelopen op het gevoel. De eerste km werd afgeklokt rond 4:20 de tweede zelfs aan 3:33 (al heb ik hier wel serieuze twijfels over). Het ging vlot maar volgens Frank niet snel genoeg wan hij kwam me dan ook voorbij gesneld. Aanklampen was niet de bedoeling en algauw had hij dan ook een 10 tal meter voorsprong.

Na de eerste van de 4 ronde viel het beeld van mijn Garmin uit en was het echt verderlopen op het gevoel. Op km 5 kwamen we door op 21:30 (ongeveer) en werden we al een beetje gespanne, kon ik dit wel volhouden want mijn snelste 10 was tot dan toe 45:39 en dit was er duidelijk onder.

Op 7.5 km kon ik spijtig genoeg de klok niet meer zien en wist ik totaal niet of ik nu nog wel op schema zat of niet... Maar ik had net wel voor de eerste keer in mijn carrière iemand gedubbeld, niet slecht bedoeld voor de personen in kwestie want al bij al lopen we allemaal naar onze mogelijkheden en deelnemen is nog aaltijd belangrijker dan winnen en ik ben trouwens zelf ook nog gedubbeld door de latere winnaar van de 10, wat dan toch weer een extra boost gaf of te blijven doorgaan.

De laatste 2,5 km was het echt doorbijten om niet te verzwakken en werden er nog een 2 tot 3 lopers ingehaald op een 500m voor de streep werd er nog een laatste spurt uitgeperst wand ik hoorde nog iemand naderen en ik zou nog liever doodvallen dan nog iemand te laten voorbijkomen zo kort voor de meet.

De klok werd stilgezet op 43:38 een verbetering van mijn laatste best tijd met meer dan 2 minuten echt weer een tijd waar ik zelf verstomd van stond en absoluut niet verwacht. Na de finish stonden er nog een aantal clubgenoten te glunderen want ook zij hadden beter gelopen als verwacht.

Voor vandaag stond er dan ook nog een rustige natuurloop op het programma van 10km in de bossen van Achterbos georganiseerd door Salus Nostra. Een mooi en duidelijk afgepijld parkoer die op plaatsje kwam waar ik nog nooit geweest was, Te zeggen dat ik uit de omgeving ben een echte pluim voor de organisatie om ons dit traject voor te schotelen. en een mooie afsluiter van deze mooie week.

donderdag 29 mei 2008

Lopen in Ierland

Na een goede 20km in Brussel zitten we nu alweer in Waterford Ierland om wat project management te doen voor AOL. Dit heeft dan ook als gevolge dat een aantal van de trainingen van deze week op Ierse bodem worden afgewerkt.

Maandag was het een rustdag, die we zeer goed konden gebruiken na een toch wel zware 20km van Brussel.

Dinsdag stonden er korte versnellingen op het programma 10x300m in 78sec. Deze werden in de vroege voormidag afgewerkt op de piste van Mol.

's Avonds ging het dan richting Waterford Ierland, een trip die zo een 9h in beslag neemt. Eerst naar Charleroi, dan van daar richting Dublin om dan daar alweer de wagen in te stappen voor een trip van een 160km over secundaire wegen richting Waterford om dan tegen 11h locale tijd aan te komen in het hotel.

Woensdag ochtend ben ik dan om 6h uit mijn bed gekropen om een 8km tegen 6/km af te werken. Je kan het hier ongeveer vergelijken met Brussel. De meeste stukken vals plat met lange beklimmingen afgewisseld met de nodige afdalingen.

Vandaag ben ik dan alweer rond 6h opgestaan dit keer stond er 8km tegen 5:45/km met dan nog 10x100m tegen 25sec geprogrameerd. Alweer over het heuvelachtige Waterford maar de honderjes zijn wel in het vlakke park afgewerkt.

De Planning van deze week ziet er trouwens als volgt uit:

DATUM
AANTAL KM
TRAININGSSCHEMA

REC EXT INT TOT
26-May-08


0 Rustdag, sauna, massage
27-May-08 7
3 10 Inlopen 10x300 in 78 R 100 uitlopen
28-May-08
8
8 Extensief aan 6,00
29-May-08 1 8 1 10 Extensief aan 5,45 met 10x100 in 25 R 100
30-May-08


0 Rustdag
31-May-08 2
10 12 Dwars door Neerpelt Dommelhof 17 u, voorinschrijven met 3,5





euro's tot 22,5 of ter plaatse, outfit Vmol
01-Jun-08 10

10 Loslopen aan 6,20 Natuurloop Salus Nostra sporthal Achterbos 10 uur





Inschrijven met 3 euro's voor bevoorradingen en snack bij aankomst
TOTAAL KM 20 16 14 50
PROCENT 40 32 28 100

Over zaterdag bestaat er nog twijfel het kan zijn dat mijn vrouw daar loopt en ik op de kindjes pas anders zal ik er zeker aan de start staan. Zondag gaat het zeker richting Achterbos om er rustig uit te lopen.

zondag 25 mei 2008

Stilte voor de storm

Ja ik weet het het is hier de laatste weken wat stiller geweest dan voorzien, de werkdagen van 14h beginnen zijn tol te eisen.

Dit belet ons echter niet om zo goed mogelijk de trainingschema's te volgen maar het bloggen schiet er wel bij in. De kindjes en moeder de vrouw hebben hier en daar ook wat recht op iemand die wat meer doet dan op zondag het gebraad aansnijd ;-)

Vandaag stond er ook weer op loopgebied de 20km van Brussel op het programma. Ja ook ik was een van de weinige gelukkige die een startplaats had kunnen bemachtigen. Het nummer 7653 was aan mij toegewezen wat wou zeggen dat ik in het derde startvlak mocht plaatsnemen vandaag.

Om drie uur was het zover de Brabanconne begon de oren dicht gestopt en na het startschot konden we aan de martelgang beginnen. Zoals verwacht zeer zwaar en heuvelachtig, het was immers de 2de keer dat we present waren, maar ook onverwacht warm. De bevoorrading om de 3/4km waren dan ook welgekomen.

Het venijn zit hier ook wel echt in de staart van de wedstrijd, na de nodige hellingen en tunnels in het parkoer komt er op km 17 en venijnige helling opdagen waar geen eind lijkt aan te komen. Hier voelde ik echt de krachten uit de benen vloeien en was dan ook zeer blij dat eens boven de bogen van het Jubelpark aan de horizon stonden te wachten op de duizenden lopers.

De laatste meters werden nog eens al de krachten verzameld om er nog een laatste versnelling uit te persen om dan na 1:38:19 aan te komen waar we vertrokken waren dit gaf me recht op plaats 3492 in de uitslag en gezien de omstandigeheden echt wel het beste wat er vandaag in mijn benen zaten.

We hebben afgezien, gezweet tenen vol bleinen gelopen maar we weten nu al .... volgend jaar ben ik er weer.

Aan al de lopers voor me proficiat en aan al de lopers na mij ook proficiat we hebben er in Brussel weer een echt loopfeest van gemaakt.

vrijdag 16 mei 2008

20 graden kouder

Sinds woensdag zitten we weer iets meer noordelijker dan Belgie, Stockholm meer bepaald. Hier is het nu ongeveer 20 graden kouder dan het weer dat ik in Belgie achterliet.

Gisteren ben ik hier dan ook mijn , aangepaste, training afgewerkt en op het einde waren de handen aan het tintelen van de koude. Het was hier dan ook maar een 6 tal graden warm.

De training van gisteren vermelde 10km tegen 5:45/km met 10 versnellingen van 100m met 100m rust tussen. In de buurt van het hotel heb ik een mooi stukje natuur gevonden met een aantal joggings routes een ervan was 3,1 km lang volgens het plan en had 110 hoogte meters.

Daar de omgeving niet echt vlak te noemen was heb ik in plaats van de versnellingen van 100m gewoon de versnellingen gedaan op de hellingen naar boven, kwestie van klaar te zijn voor de tunnels in Brussel, en van tussendoor het tempo te laten zakken tot een hartslag van rond de 150 slagen per minuut.

Dit alles verspreid over 2 toertjes. Samen met het heen en terug lopen kwam het totaal dan op een 11 tal km met ongeveer een 250 hoogte meters. Echt wel een pittige training met momenten.

Dinsdag hebben we op de piste dan ook nog een aantal versnellingen gelopen 5 keer 100/200/300 meter met telkens 100m rust tussen en 400m rust tussen de reeksen een intensieve maar redelijk korte training na een uurtje zaten we al op het terras te genietten van een van de voorlopig laatste goede zomer avonden. Hopelijk was dit maar het begin van de zomer en komt er meer van dit weer.

Vanavond komen we weer terug naar belgie om dan morgen weer paraat te staan voor de groepstraining met de loopmakkers.

maandag 12 mei 2008

Gewenning...

Gisteren stond er een lange duurloop op het programma 11km tegen 5:45/km. Er was weer afgesproken aan Portaventura om daar onze gewoonlijke route af te leggen.

Zo rond 9h30 ben ik thuis met de fiets vertrokken om eerst een 7 tal kilometers fietsend op te warmen. Om 10h konden we dan vertrekken voor de training.

Ook nu weer was de zon van de partij en werd er duchtig gezweet onderwegen, maar stilletjes aan beginnen we er toch aan gewend te geraken. Na een goed uurtje zat de training er dan op en konden we richting douches vetrekken om een verkwikkende en af koelende douche te nemen.

Nog even hebben we zitten nagenieten op het terras om dan nadien door te fietsen naar mijn broer om daar dan de eerste communie te vieren van zijn oudste dochter. Laten we zaggen dat de verloren calorieën van die dag snel weer waren bijgevuld.

Voor vandaag stond er dan een korte training van 6km tegen 6/km op het programma. Dit hebben we zo rond 20h30 gedaan om de ergste hitte te vermijden. Na een klein half uurtje stonden we alweer thuis te stretchen.

De rest van de week ziet er als volgt uit:

DATUM
AANTAL KM
TRAININGSSCHEMA

REC EXT INT TOT
12-May-08
6
6 Extensief aan 6,00
13-May-08 5
3 8 Inlopen 5x(100 in 25 R 100, 200 in 51 R 100, 300 in 78) R 400 uitlopen
14-May-08


0 Rustdag
15-May-08 7
1 8 Loslopen aan 6,20 met 10x100 in 25 R 100 uitlopen
16-May-08 2
8 10 Galbergenjogging 8 km aan 5,30 om 19 uur, inschrijving ter





plaatse 2,5 euro's of Engstraat Jogging Meerhout 19u30 aan 4 euro's
17-May-08
8
8 Extensief aan 6,00 Portaventura 10 uur
18-May-08
9
9 Extensief aan 5,45 Prinsenpark 10 uur
TOTAAL KM 14 23 12 49
PROCENT 29 47 24 100

zaterdag 10 mei 2008

Omgekeerd...

Vandaag hebben we een omgekeerde triatlon gedaan. Vanochtend zijn we gestart met de looptraining, eerst 3km inlopen dan 8km tegen 5:45/km om dan af te sluiten met 1km uitlopen.

Zo rond een uur of 10 stonden we aan het Prinsenpark allemaal al te bakken in de zon om dan aan de training te beginnen. Het werd echt puffen, niet vanwege de afstand of tempo maar omwille van de al aardig opgelopen temperatuur.

Na afloop van de training waren we dan ook maar al te blij dat we konden drinken.

's Namiddags stond er dan een tripje naar de oma op het programma om daar te gaan ploeteren in het zwembad. Samen met de kindjes heb ik dan de fiets genomen om na een 7tal km alweer bezweet bij de Oma aan te komen.

Hierna konden we wel een frisse duik gebruiken en het duurde dan ook niet te lang voor we met zijn alle in het zwembad zaten. Om er voor de rest van de namiddag niet te veel meer uit te komen.

Nadien nog een gezellige barbecue om terug op krachten te komen om dan nog een kort tripje per fiets, met wat omweg, terug naar huis aan te vatten.

donderdag 8 mei 2008

Warm he...

We zijn het nog niet gewoon de eerste warmte, zeker niet als we een extensieve duurloop moeten afwerken van 12km tegen 5:45/km.

Niet dat ik klaag over het weer verre van maar ik voel het toch dat ik nog niet geacclimatiseerd ben. Ik vind het pracht weer om op het terras te zitten maar om te lopen is toch net weer iets anders.

Goed vandaag stond er dus een mooi tochtje op het programma van een 12 tal km. de temperatuur was hier in de kempen opgelopen tot een 25 tal graden.

Zo halverwegen liep het zweet me langs het gezicht en het was ,mede door de temperatuur, toch een pittige training. De gemiddelde snelheid op het einde van de tocht was 5:40/km en hierover waren we dan ook best tevreden.

Nadien was het ook weer echt genietten van de nodige mineralen en vloeistoffen in de vorm van een goede Tongerlo op het zon overgoten terras aan de sporthal.

woensdag 7 mei 2008

Pistenwerk

Vandaag stond er een piste training op de menu. Eerst lichtjes inlopen en dan konden we beginnen aan de korte versnellingen.

Er werd gestart met 10 x 100 tegen 25sec met tussenin 100m rust gevolgd door 10x200 tegen 50sec tussen de 2 reeksen zat er dan nog een 900m rustig joggen tussen.

De 2de reeks van 200m werden echter net iets te snel afgelegd, zo tegen 48sec in plaats van de vooropgesteld 50sec.

Vandaag staat er dan ook nog een extensieve duurloop van 8km geprogrammeerd die moet worden afgewerkt tegen 6/km.

De rest van de week ziet er dan als volgt uit:







DATUM
AANTAL KM
TRAININGSSCHEMA NIVEAU

REC EXT INT TOT
05-May-08


0 Rustdag, sauna, fietsen
06-May-08 7
3 10 Inlopen (10x100 in 25 R 100) R 900 (10x200 in 51 R 100) uitlopen
07-May-08
8
8 Extensief aan 6.00
08-May-08
12
12 Extensief aan 5.45
09-May-08


0 Rustdag
10-May-08 5
8 13 Inlopen 8 km aan 5.30 uitlopen Prinsenpark 10 uur
11-May-08
11
11 Extensief aan 6.00 Portaventura 10u of Sus Lyuten Classic fietsen
TOTAAL KM 12 31 11 54
PROCENT 22 57 20 100

Na de training hebben we nog wat zitten nagenietten op het terras van de geleverde prestaties en voor we het wisten was het alweer donker en tijd om naar huis te fietsen.

zondag 4 mei 2008

Sporten aan Port Aventura

Vandaag stond er een extensieve duurloopvan 11km op het programma Deze stond ingepland rond de prachtige zandputten van Mol, we vertrokken aan Port Aventura in de omgeving van het Zilvermeer.

Doordat er van groep 6 geen mensen aanwezig waren heb ik samen met een aantal collegas van groep 5 en groep 4 de afstand afgelegd. Hierdoor lag het tempo wel iets hoger dan voorzien.

Door het mooie weer en de pracht omgeving was dit nog eens een training om van te genietten.

donderdag 1 mei 2008

Vettig

Het was niet te doen, vlak voor we vandaag vertrokken braken de wolken open en werden we getrakteerd op een stevige bui gepaard met hagel. Dit had tot gevolg dat het in de bossen tussen Averbode en Tongerlo met momenten vree vettig was.

Om 2h werd de meute losgelaten en waren we onderweg voor een tocht van 15km door de mooie bossen tussen de 2 Norbertijnen abdijen.

Ik was redelijk goed weg en de eerste kilometers werden dan ook weer veel sneller dan gepland afgelegd. We hadden voor vandaag een tempo tussen de 4:40/km en 4:45/km in gedachten maar na 2 km kwamen we al door op 9:04. ofwel 4:32/km de volgende was nog sneller en werd afgeklokt op 4:16. Hierna heb ik wat gas terug genomen om toch maar niet de man met de hamer tegen te komen.

Het weer zat vandaag ook niet echt mee want na een km of 4 kregen we alweer de volgende bui op onze nikkel ook weer vergezeld van de nodige hagel bolletjes. Het was echt wel zeer wisselvallig vandaag warme momenten afgewisseld met neerslag.

Ongeveer na 45 minuten en 24 seconden kwamen we door op het 10km punt en dit blijkt nu de snelste 10km die ik al heb gelopen heb tot nu toe. Met nog 5 km voor de boeg een geruststellende gedachte en een echte opkikker.

Na een 12 tal km, in Westerlo, liet ik mijn drankbusje vallen en moest ik op mijn stappen terug keren om het op te rapen wat me uit mijn ritme bracht en me onmiddellijk in de problemen bracht. Hier heb ik echt wel op de tanden moeten bijten om toch weer terug in mijn ritme te komen.

Een kleine 400m meter voor de meet werd ik nog voorbijgestoken door een andere loper waar ik zo niet direct bij kon aanpikken maar op een 200m voor de streep heb ik dan nog een eindspurt uit mijn lijf geperst en snelde ik hem dan op een 40 tal meter voor de streep weer voorbij.

1:08:06 12 minuten beter dan vorig jaar, toen was het de eerste keer in mijn leven dat ik meer dan 10km liep, echt weer een mooi resultaat en een teken dat de trainingen echt wel opbrengen.

Na het nodige uithijgen en bekomen hebben we dan nog genoten van het gratis ijsje en zijn we de laag modder van de benen gaan spoelen om dan nog na te genietten van de locale snelle suikers in de vorm van een lekkere donkere Tongerlo.

dinsdag 29 april 2008

Snelle honderdjes

Vandaag stonden een aantal snelle reekjes van 100m op het programma. De opdracht was om 2x(10 keer 100m) tegen 25 sec te lopen met 100m rust tussen de honderdjes en 400 m rust tussen de 2 reeksen.

Met vrijwel geen problemen werden de reekjes afgelegd in een druilerig weertje. De honderdjes werden wel iets te snel afgelegd zo rond de 24 sec maar dit was niet echt een probleem voor de rest van de groep en werd het tempo dan ook niet aangepast.

Er worden al volop plannen gesmeed voor Berlijn en waarschijnlijk gaat mijn vrouwtje dan toch mee als toeschouwer om de nodige morele ondersteuning te geven.

maandag 28 april 2008

Vetverbranding

Na het communie feest gaan we de riem weer een beetje aantrekken om de ingenomen extraatjes terug te verbranden.

Gisteren hebben we dus de eerste communie van Hanne, links op de foto, gevierd. Om 9h moesten we al paraat staan in de kerk om dan na een dik uur eindelijk weer buiten te stappen om te genietten van de rest van de prachtige dag. Qua weer hebben we het weer echt getroffen en het gehuurde springkasteel heeft dan ook goed zijn geld opgebracht.

Drank en eten waren ook in ruime maten voorzien zodat we de volgende dagen wat gaan letten op de inname van voedsel en drank om zo snel mogelijk de opgehoopte vetten te verbranden.

De volegende trainingen staan deze week dan ook nog op het programma:

DATUM
AANTAL KM
TRAININGSSCHEMA NIVEAU 6

REC EXT INT TOT
28-Apr-08
8
8 Extensief aan 5.45
29-Apr-08 6
2 8 Inlopen 2x(10x100in 25 R 100) R 400 uitlopen
30-Apr-08


0 Rustdag of fietsen
01-May-08 1 6 1 8 Extensief aan 6.00, met 10x100 in 25 R 100 Gidsenlokaal Zelm 10 uur





of Abdijentocht aan 6.00, nummers bij Richard aan 3 euro's
02-May-08 4
5 9 Holvenjogging om 19u30, voorinschrijven bij Richard tot 29.04





met 3 euro's tot 29.04, ter plaatse 4 euro's
03-May-08


0 Rustdag of fietsen
04-May-08
11
11 Extensief aan 5.45 Portaventura 10 uur
TOTAAL KM 11 25 8 44
PROCENT 25 57 18 100

Vandaag hebben we dus al een 8-tal km afgelegd tegen 5:30/km iets sneller dan voorzien maar met een goed, lage, hartslag.

Donderdag gaan we ook de Abdijtocht lopen, snel ipv traag, en vrijdag gaan we het rustig houden met een tragere duurloop van een 8 tal km-ters

zaterdag 26 april 2008

Gevarieerde duurloop

Vandaag ston er een progresieve duurloop op het programma. Om 10 uur was het verzamelen geblazen op het prinsenpark in Retie.

Met een uitgedunde groep, een aantal mensen zijn waarschijnlijk nog wat aan het uitrusten na de marathon, stonden we paraat om aan onze 12km te beginnen. Voor onze groep, we waren met 2 vandaag, was de plannin gom per blokken van 3km de volgende tempo's te lopen: 6:20/km, 6/km, 5:45/km en 5:30/km.

Zoals verwacht een moeilijke training niet omwille van de snelheid en afstand maar omwille van het feit dat we moeilijk het juste tempo konden vinden. Dan weer iets te snel dan weer iets te traag maar uiteindelijk toch redelijk goed. Na een dik uur hebben we dan toch voldaan de training afgerond.

De rest van de dag stond in het teken van de voorbereiding voor het communie feest van de jongste dochter, Hanne, van morgen. Dit wil dus zeggen gras afrijden, koken en barbecue poetsen. We wisten in ieder geval wel wat doen vandaag.

donderdag 24 april 2008

Berlijn we komen er aan

De kop is er af de eerste training na Antwerpen zit er op een 8k tegen 5:45 stond er op het programma en die hebben we dan ook netjes afgehandeld.

Nadien hebben we nog wat zitten nakaarten met de rest van de bende en wat verhalen zitten uitwisselen van de ervaringen in Antwerpen tijdens de marathon en de 10 mijl.

Veel gehoorde klachten waren de km aanduidingen die niet correct waren, of zelfs niet aanwezig waren tijdens de 10 mijl, en het gebrek aan startvakken voor de 10 mijl.

Voor de rest waren er wel wat mensen teleurgesteld over de gelopen prestaties maar het overgrote deel was dan toch nog blij met de geleverde prestaties van afgelopen zondag.

Het aftellen naar Berlijn is voor mij en een deel van de clublopers dan ook begonnen. Maar eerst staanter op 1 mei de abdijtocht nog geprogrammeerd en dan later deze maand nog de 20km van Brussel.

zondag 20 april 2008

1:29:54 Opdracht geslaagd

Antwerpen we komen nog terug, zeker weten. Hier en daar wel wat schoonheidsfoutjes, bijna geen km aanduidingen en wat gevaarlijke punten die niet aangeduid waren maar voor de rest bijna perfect georganiseerd. Wat ik ook wel wat miste was startvakken voor de verschillende tijden zoals Brussel dit zou de start ook duidelijk wat beter maken.

Het zonnetje was ook van de partij en het was zelfs net iets te warm voor toptijden voor veel mensen, ook bij de marathon zijn er heel wat mensen ontgoocheld aangekomen en hebben we er heel wat zien afzien de laatste km.

Voor mij en Ilse, mijn vrouw, stond er vandaag de 10 miles op de agenda. Ik had van in het begin instructies gekregen, vertrekken tegen 5:45/km en we zien wel waar we uitkomen. Voor Ilse was het immers de eerste 10 miles. Na 2km kwamen we door op 11:40 net iets te traag maar toch nog goed genoeg. De Kennedy tunnel kwam er aan na een km of 4 en was een eerste echte test voor al de lopers, hier en daar waren er al die moesten wandelen en we waren nog niet in de helft. Na de lange klim van de Kennedy kwam er al snel de tunnel onder het vlinderpaleis niet echt verwacht maar ook weer een pittige kuitenbijter.

De tocht door Antwerpen verliep verder zonder noemenswaardige problemen. Op ongeveer 13km zagen we echter een eerste slachtoffer van de 10miles en werd er een vrouw per brankaard afgevoerd, was het de plotse hitte, gebrek aan training... we zullen het nooit weten. Dit was echter nog maar de voorbode van wat we in de "konijnenpijp" gingen zien.

Hier lagen over een lengte van een 500m een drietal lopers tegen de vlakte die medische verzorging nodig hadden. Voor Ilse begon de afstand en de klim ook zwaar door te wegen en ze was dan ook zeer blij om na een 2km tunnel weer wat vlakke grond onder de voeten te hebben. Nog effe een bocht van 180 graden en dan recht naar de finish.

Met de finish in zicht en de wetenschap dat we zelfs nog onder 1:30 konden geraken leek het wel of ze de laatste 300m vleugels kreeg en we konden er dus nog een spurtje uitpersen. Tijd aan de aankomst 1:29:54. Net onder de 1:30 en een gemiddelde snelheid van 5:33/km beter dan verwacht en een gelukkige vrouw.

Ongeveer en half uurtje na onze aankomst gaf de zon er de brui aan en werden we getrakteerd op een bui. Van timing gesproken.

Kleine update: Officiële aankomst tijd 1:29:58 voor mij en 1:29:59 voor Ilse


donderdag 17 april 2008

We zijn er klaar voor

Nog een paar dagen en dan is het zover, een groot deel van de marathon lopers van VABCO Mol staan dan aan de start van de marathon in Antwerpen. Weddenschappen worden afgesloten, droomtijden vooropgesteld, faalangst komt boven, er word gevloekt op opkomende blessures in een woord we zijn er allemaal klaar voor.

De voorbereiding zit er zo goed als op. Nog een laatste krachtinspanning vandaag 6km in en uitlopen en 2km aan marathon tempo goed voor 8km. Na een 50 tal minuten was de tendens dan ook "Was dit alles vandaag?". Het was nog eens een ultra korte training, vergeleken met de voorbije weken. Nu zaterdag de Start to runners nog begeleiden bij hun 5km proef en dan zit het er op. Er kan niet meer worden bijgestuurd we zullen het moeten doen met de vorm en capaciteiten die we de afgelopen maanden hebben opgebouwd en ik weet zeker er zullen er hier en daar bij zitten die zullen vlammen.

Voor mezelf word het een 10mijl om van te genietten geen dwang voor een pr alleen maar zorgen dat Ilse heel de finish haalt om dan de doelstellingen voor het najaar te evalueren en me mentaal al te beginnen voorbereiden voor Berlijn. Ik heb nu al de kriebels als ik er aan denk... maar eerst nog de 20km van Brussel waar we weer gaan voor een PR.

dinsdag 15 april 2008

Aftellen

De laatste rustige week is ingezet met een extensief duurloopje van (16km) 15km aan 6/km. Iedereen zit zowat met zijn gedachte in Antwerpen.

De marathon lopers hopen dat ze het gaan halen en liefst nog in een goede tijd en de tien mijlers zitten te denken aan eventueel een verbetering van hun persoonlijke tijden.

Ikzelf zit gewoon af te tellen om er aan te beginnen, het word voor mij de eerste wedstrijd waar ik voor iemand ga hazen, meer bepaald mijn vrouw Ilse, qua tempo moet het wel lukken maar ik moet verdomd goed gaan oppassen dat ik niet te snel ga lopen voor haar.

De rest van de trainingsweek ziet er als volgt uit:

DATUM AANTAL KM TRAININGSSCHEMA WIM
REC EXT INT TOT
14-Apr-08 0 Rustdag, sauna, massage
Eiwitrijk eten
15-Apr-08 16 16 Extensief aan 6.00
Eiwitrijk eten
16-Apr-08 12 12 Extensief aan 5.45
Eiwitrijk eten
17-Apr-08 6 2 8 Inlopen 2 km aan MT uitlopen
Normaal eten
18-Apr-08 0 Rustdag

Koolhydraatrijk eten
19-Apr-08 6 6 Loslopen, strechen

Koolhydraatrijk eten
20-Apr-08 2 42 44 Marathon Antwerpen 10 uur
Koolhydraatrijk eten
TOTAAL KM 14 28 44 86
PROCENT 16 33 51 100

Zoals je kan zien word er door de trainer niet alleen trainingadvies gegeven maar ook voedingadvies. Omdat ik zelf geen marathon loop deze week let ik gewoon wat op mijn vet inname maar blijft het verder bij gewone maaltijden.

zondag 13 april 2008

Laatste lange duurloop

Vandaag de laatste lange duurloop van de marathon voorbereiding afgerond. 25km tegen 6:20/km.

Om 9h zijn we er aan begonnen en zijn we richting scherpenheuvel getrokken op wat lichte neerslag na hebben we het toch nog redelijk droog kunnen houden. Na 12,5 km hebben we het keerpunt genomen en zijn we terug richting sporthal getrokken.

Op een 4km voor het einde melde Frank dat hij effe ging versnellen, daar ik zelf nog redelijk goed zat en ik toch geen marathon ga lopen besloot ik om mee te gaan. Ja wadde als Frank zegt versnellen dan bedoelt hij ook versnellen de volgende km werd dus tegen 4 min/km afgelegd. Nu snap ik waarom hij normaal gezien in een hogere groep traint. De volgende gingen wel iets trager maar boven de 5 min/km zijn we toch niet meer geweest.

Moe maar voldaan kwamen we na 2h31min aan op onze startplaats wetende dat we inderdaad een volledige marathon voorbereiding zonder al te veel kleerscheuren en problemen kunnen doorkomen en zijn we dus klaar om in het najaar aan het echte werk te beginnen.

Na de middag nog genoten van de London marathon, eentje die met stip genoteerd staat op het verlanglijstje, en Parijs-Roubaix, waar dopsgenoot Tom Boonen weer een pracht prestatie heeft geleverd. Echt een zondag om van te genietten.

zaterdag 12 april 2008

De laatste loodjes

De laatste trainings week van de marathon komt er aan maar eerst moeten we nog een einde breien aan deze toch wel zware week ook met de extra ingelaste rustpauzes was het geen week die licht te noemen was.

Vandaag stond er dan een finale test op het progamma voor de mensen die de marathon gaan lopen 3 keer 5km tegen wedstrijd tempo met 1km joggen tussen. Ook weer goed voor 2h en 2min ronddraven in het prinsenpark. Samen met het in en uitlopen hadden we ook alweer 21km op de teller staan.

Morgen nog een laatste lange duurloop van 25km en dan een rustige week in de aanloop van de eerste marathon van het jaar voor een groot deel van de mensen van de club. Zelf zijn we klaar om in Antwerpen een rustige 10 miles samen met mijn vrouw Ilse te gaan lopen.

donderdag 10 april 2008

Relativiteit

Vandaag nog eens een doordeweekse training kunnen afwerken met de collega lopers van de club. Dit was alweer een paar weken geleden en we hebben nadien dan ook eens goed kunnen napraten over de laatste weken.

Er stond vandaag weer een lange duurloop op het programma 25km tegen 6/km goed voor 2 en een half uur lachen en zeveren over de meest onnozele en onbenullige zaken. Als het maar onzin is is op dat moment het motto. Goed gelachen en echt genoten en de training was voorbij voor we het wisten.

Na de douche dan snel de kantine in om wat verder te zeveren en te zagen tussen pot en pint. Hier hebben we dan een collega loopster tegen het lijf gelopen die we al een aantal weken niet meer gezien hadden. 9 weken om exact te zijn, 9 weken zonder lopen ik kan het me momenteel niet inbeelden.

Wij voldaan omwille van de lange duurloop maar zij was dolgelukkig omdat ze gisteren voor het eerst nog eens 15 minuten had mogen lopen, geluk is op dat vlak toch zeer relatief. Langs deze weg wil ik haar dan nog veel beterschap toe te wensen en hopelijk is dit een nieuwe start voor haar na weken van fysische ellende.

woensdag 9 april 2008

La doulce France

We zijn weer eens op verplaatsing. Gisteren met the Thalis in Parijs terecht gekomen om een training te geven. Hierdoor heb ik wel wat meer tijd om wat kilometertjes af te malen en ga ik de buurt hier dan ook al lopende verkennen.

Gistere heb ik wel een extra rustdag ingelat om wat te bekomen van onze tocht naar Scherpenheuvel. Niet echt veel last gehad maar na de geleverde inspanning vond ik wel dat de beentjes een extra rustdag verdiend hadden.

Vandaag stond er alweer een stevige weerstandstraining op het programma 10 keer 1 km tegen 4:40/km met 2 min rust tussen de versnellingen. Wederom een zware training maar wel beter verteerd als de training van vorige week. Ik heb de training vandaag ook op een mooi verzorgde piste vlak bij het hotel kunnen afwerken, ze was wel maar een 310m lang (nog nooit gezien) maar de ondergrond was gewoon perfect.

Samen met het in en uitlopen hebben we een 16km afgelegd in een klein uur en veertig minuten. Hierna een douche en een geweldige maaltijd overgoten met de nodige wijn om te bekomen van de training ;-).

Het trainingsschema voor deze week ziet er als volgt uit:

DATUM AANTAL KM TRAININGSSCHEMA WIM
REC EXT INT TOT
07-Apr-08 8 8 Extensief aan 5.45
08-Apr-08 5 10 15 Inlopen 10x1 km aan 4.40 R 2 min uitlopen
09-Apr-08 0 Rustdag
10-Apr-08 25 25 Extensief aan 6.00
11-Apr-08 8 8 Extensief aan 5.45
12-Apr-08 6 15 21 Inlopen 3x5 km aan MT R 1 km uitlopen Prinsenpark 9 uur
13-Apr-08 25 25 Vetloop aan 6.20 sporthal 9 uur
TOTAAL KM 36 41 25 102
PROCENT 35 40 25 100

De laatste zware weeken van de marathonvoorbereiding zijn aangebroken binnen 2 weken lopen we door de kennedy tunel en weten we of we een, bijna, volledige marathon voorbereiding aankunnen zonder al te veel blesures. Dan kan het aftellen naar Berlijn beginnen...

zondag 6 april 2008

Dank u...

We zijn er geraakt, en zelfs kurk droog, de weergoden waren ons zeer goed gezind vandaag.

Om 8h30 stonden we vandaag paraat om de langste duurloop van de voorbereiding af te werken. De tweejaarlijkse "Bedevaart" naar Scherpenheuvel.

Met 66 lopers voor de verschillende afstanden, tussen 12 en 33 km, zijn we vandaag vertrokken richting Scherpenheuvel. Met de nodige schrik omwille van de weersvoorspellingen en de onbekende afstand.

Onze groep vertrok met een 7tal personen aan de sporthal en na een kleine 2 km werden we vervoegd door een laatkomer die dus net te laat was aan de sporthal en ons met de wagen achterna gekomen was. Snel de wagen de kant in alles verzamelen en dan aanpikken aan de groep.

In Martinique, na een dikke 11km, werd de groep weer wat groter. Rustig werden de kilometers afgemaald. 6:20/km was de bedoeling hier en daar wat te snel hier en daar wat trager maar toch redelijk constant.. In Vorst aangekomen was het tijd voor de bevoorrading, de laatste aansluiters in de groep en werden de laatste 14km aangevat.

Stilletjes aan kwamen ook de tragere groepen in het visier die vroeger vertrokken waren en deze werden dan na ver loopvan tijd dan ook stilletjes voorbijgestoken, met de nodige begroetingen . Op een 4km voor de Baseliek kwamen we ook de groep van Ilse, mijn vrouw, tegen en werd deze dan ook weer voorbijgestoken.

De laatste km naderde en de hellingen werden pittiger en pittiger. Op een kleine 2km voor de baselik doken we weer de velden in en was het tijd om aan de laatste beklimming te beginnen. Na 30km een echte kuitenbijter maar we hebben volgehouden.

Aan de voet van de baselik nog een korte klim, de verzuurring slaat hier echt toe, om dan moe toe te komen aan de baselik. Na een 3 tot 4 minuutjes wachten kwam ook Ilse boven. En konden we, na wat kaarsjes te branden voor vrienden, familie en al de webloopbloggers, gaan genieten van een welverdiende douche een natje en een droogje. Er stonden namelijk gigantische hoeveelheden cake en wafels te wachten op op de lopers die dan ook zeer snel in de hongerige magen verdwenen.

Nu zitten we rustig in de zetel te genietten van de Ronde van Vlaanderen en kunnen we constateren dat we zeker veel geluk gehad hebben met het weer.

Het parcour van vandaag wind je ook vandaag weer terug op motionbased.

zaterdag 5 april 2008

Verzopen

Vandaag alweer een vrij pittige weerstands training in het Prinsenpark op het programma.

Eerst een toertje van 3km inlopen en dan 4 keer 3km tegen 5/km met 5 min rust tussenin om dan te eindigen met een toertje van 3km uitlopen.

Tijdens de langer versnellingen was het bij momenten goed doorbijten het is eraan te voelen dat we een dikke week hebben stilgezeten, maar dit zal wel weer vlug in orde komen.

Na de versnellingen, we waren nog droog, begonnen we dan aan on welverdiende toertje uitlopen. We waren nog maar goed weg of boven werd besloten van de hemelsluizen nog een vol open te zetten en in een mum van tijd stonden de bospaden vol met plassen en waren we nat tot op het vel.

Op het einde zijn we dan noodgedwongen maar snel in de wagen gesprongen om wat op te drogen en ons thuis lekker languit in het bad te leggen om wat op te drogen.

Morgen staat onze tweejaarlijkse bedevaarts tocht naar scherpenheuvel op het programma. Laten we hopen dat we er geen heroïsche tocht van moeten maken door de winterse buien...

donderdag 3 april 2008

The long walk

De training van gisteren is door omstandigheden, problemen tijdens een upgrade, niet kunnen doorgaan.

Vandaag hebben we echter wel een gaatje gevonden om eens wat km-tjes af te leggen helaas ook weer niet zoveel als voorzien door het late vertrek uur maar in ieder geval beter dan niets.

Rond kwart na acht zijn we vertrokken voor een tochtje via de long walk in Windsor (Bij QEII in den hof) een mooie lange golvende dreef hier die zich uitstrekt over een dikke 4km waar geen verkeer is toegelaten en alleen voetgangers mogen komen. Ideaaal dus om wat kilometers af te malen maar helaas niet verlicht zodat we ons helaas door de dreef maar een keer op en af zijn kunnen lopen.

Voor de verandering hebben we nog wa gegevens kunnen uploaden naar motionbased namelijk de training van vandaag en die van dinsdag.

woensdag 2 april 2008

Afzien langs de Thames

Na lange tijd, een dikke week, weer de eerste looppasjes afgelegd en serieus afgezien. Het was dan ook niet echt een lichte training om mee te beginnen 10x1km in 4:40/km met 2 min rust.

Al na de eerste meters werd het duidelijk dat een week stilzitten en ziekte niet echt goed is voor een top prestatie en hebben we dus vandaag serieus diep moeten gaan.

Wat niet wil zeggen dat we na afloop niet tevreden waren verre van, ook de mooje omgeving hier in Windsor nodigt uit om echt te genietten van een dik uurtje lopen.

De rest van de planning voor deze week ziet er als volgt uit:

DATUM
AANTAL KM
TRAININGSSCHEMA WIM

RECEXTINTTOT
31-Mar-08


0 Rustdag,sauna,massage
01-Apr-08 4
10 14 Inlopen 10x1 km aan 4.40 R 2 min uitlopen
02-Apr-08
8
8 Extensief aan 5.45
03-Apr-08
22
22 Extensief aan 6.00
04-Apr-08


0 Rustdag
05-Apr-08 6
12 18 Inlopen 4x3 km aan MT R 5 min uitlopen Prinsenpark 9 uur
06-Apr-08 32

32 Vetloop aan 6.20 Scherpenheuvel sporthal 9 uur, reserveer tijdig





douche en plaats in auto om terug te keren bij Peter en Walter
TOTAAL KM42 30 22 94
PROCENT45 32 23 100