zondag 29 augustus 2010

PR in de vuilbak....

De vakantie is alweer een weekje achter de rug, er werd danig getraind zowel op de fiets als op de loopschoenen.  Dit alles voor de komende wedstrijden, enerzijds voor de marathon die binnen een paar weken op het programma staat en de fiets trainingen zijn voor de trio-triathlon die ik samen met Tinne en mijn oudste dochter Nele ga afwerken. Hier ga ik dus het fiets gedeelte voor mijn rekening nemen.

Gisteren stond er echter een laatste snelle korte wedstrijd op het programma. De jaarlijkse centrumloop georganiseerd door Vabco Mol, de club waar ik lid van ben. Voor de heren een 10km wedstrijd en voor de dames een 5km wedstrijd.

Om 19h15 werd het startschot gegeven voor beide wedstrijden, die zoals steeds een schare snelle atleten aantrekt. Als een dolle meute schoten we met zijn alle uit de startblokken. Mijn betrachting was om een aanval te doen op mijn PR en te trachten om een strak tempo te lopen van om en bij de  4:07 - 4:06 om net onder de 41 minuten uit te komen.

De eerste kilometer werd mooi afgeklokt op 4:06 en ik kom me gelijk nestelen in een mooi groepje die hetzelfde tempo liepen. De volgende kilometers werden ook aan een strak tempo afgemaald, ook de moeilijke derde kilometer met een stuk vals plat werd zonder al te veel moeite verorbert. Mooi verscholen in de groep zette ik me uit de wind en met een goed gevoel ging het richting kilometerpunt 4. Hier stond ook een bevoorradings post waar we snel wat water aannamen en een blik wierpen op het horloge om het tempo te controleren.

Hier sloeg het noodlot echter noodlottig toe, een vuilbak die aan de kant van het wegdek stond was aan mijn aandacht ontsnapt en stond plots voor mijn neus met een pijnlijke val tot gevolg. Zonder al te veel schade, wat schaafwonden en een gedeukt ego, konden we de wedstrijd wel verder zetten. De swoeng was er wel wat uit en de aansluiting met het lopers groepje kon ik wel vergeten.

Een beetje uit het lood geslagen liet ik het tempo ook wat zakken, ik wist dat Wendy op niet al te grote afstand volgde en besloot om gewoon door te bijten en aan een iets lager tempo de wedstrijd dan maar verder af te werken als zijnde een stevige tempo training. Zonder al te veel druk en stress, toch maar wat genieten van de rest van de wedstrijd.

Op tussen kilometer 5 en 6 kreeg ik dan het gezelschap van Wendy en ging het tempo weer de hoogte in. Samen kletsend werd de rest van de wedstrijd dan nog verder afgemaald aan haar trainingstempo. Hier en daar werd er al eens een loper opgepikt die me na mijn val was voorbijgekomen.

De laatste kilometer werd er zelfs nog stevig versnel en toen we de piste opdraaide zag ik de wedstrijdklok hangen en hier zag ik pas dat ik net naast mijn PR ging grijpen er werd nog een spurtje uitgeperst om toch maar zeker onder de 42 minuten te duiken. Eens aangekomen werd het pas duidelijk wat een stomme vuilbak tot gevolg kan hebben, net geen PR en gezien de tijden van de rest van de lopers uit het groepje waar ik bijzat had er een vet PR ingezeten...

De bittere pil werd nadien samen met de loopmakkers met de nodige drank overgoten en is inmiddels al verteerd. Volgende keer moet het gewoon lukken, ik zoek gewoon een wedstrijd zonder vuilbakken...

zondag 15 augustus 2010

Week 1 van het verlof... nog 1 te gaan

De eerste vakantie week zit er alweer op. Dit jaar niet op verplaatsing maar gewoon een 14-tal dagen thuis wat klusjes afwerken . Dit geeft me dan ook ruim de tijd om op sportief vlak ook al eens wat meer met de fiets wat kilometers af te malen, kwestie van op 5 september geen mal figur te slaan en toch maar iets ofwat het tempo van Tinneke te benaderen op de trio triathlon waarvoor we zijn ingeschreven.

Zondag en woensdag trok ik dan ook met haar op pad om flink wat kilometers af te malen. Eerst in de omgeving van Hoogstraten, in Tinnekes achtertuin, en op woensdag richtin Diest de heuvels opzoekend, in mijn achter tuin. Twee geweldige trainingen in exelent gezelschap.

Op maandag en vrijdag had ik dan ook nog een tweetal vesnelingstrainingskes gepland met de fiets, niet allen de uithouding moet bijgeschaafd worden maar ook het tempo moet wat opgeschroefd worden. Dit zijn dan ook trainingen specifiek met dit doel voor ogen.

Ook op loopgebied werden de beentjes niet gespaard, de nodige trainingen werden afgewerkt en hier en daar werdt er een wedstrijdje meegepikt. Vorige week vrijdag een wedstrijdje om snel te vergeten, een 10km loop in Retie. Niet omwille van de organisatie, het was allemaal zeer mooi geregeld, maar gewoon de beentjes die er na een kleine 6km de brui aan gaven. Dit met een tegenvallende tijd van iets meer dan 44 min als resultaat.

Dinsdag werd de traditionele interval training vervangen door lactaat proven bij Dr. Jan Olbrecht. Dit om te kijken hoe goed we zitten en of we tegenover vorig jaar wat vooruitgang hebben geboekt. Dit middels een veldtest, 3x2000 meter in een oplopend tempo met het afnemen van wat bloed tussendoor om dan af te sluiten met een gevreesde 600m alles geven.

Na het verwerken van de resultaten kreeg ik dan op donderdag een schema op maat van de trainer. Uit de testen was naar voor gekomen dat er alweer mooi progressie was gemaakt maar dat de eind verzuring niet ideaal lag. Een beetje het gevolg van de onlangs gelopen CCM marathon, en dus door mij al een beetje ingecalculeerd. Hier en daar wordt er dan ook een extra rustdag ingepland en de lengte van de geplande wedstrijd werd ingekort naar 5km.

Vandaag stond dan de ingekorte wedstrijd op de agenda, een jogging in Westerlo van net iets meer dan 5km. Goed op tijd waren we dan ook aanwezig om eens te zien of het vandaag dan ook iets beter zou gaan en te checken of we er nog eens een snelle 5km konden uitschudden. Het weer was bijna perfect niet te warm wat regen, net iets te veel wind maar toch doenbaar. Ook het aangepaste traject was er weer eentje om je vingers van af te likken. Snel, vlak en in de natuur gewoonweg ideaal.

Om 16h werden we opgang geschoten en vlogen we uit de start blokken, hier en daar wat gehinderd door de wat tragere lopers op de eerste rij├źn, maar al snel zaten we op kruissnelheid. Volgens Garmin om en bij 4min/km mooi op schema voor een mooie tijd. De kilometers lagen wel iedere keer wat vroeger dan gemeld door Garmin maar dat is normaal, en bij bewolking durft het al eens wat meer afwijken (GPS is ook niet onfeilbaar).

Na een dikke drie kilometer begon er echter wel wat twijfel naar boven te omen, de beentjes werden zwaar en het werd moeilijker om vlot te blijven ronddraaien. TOch bleven we verder spartelen en kwamen we stilletjes aan wat dichter bij de voorgangers, ik was dus blijkbaar toch niet zo slacht bezig.

Bij het overschrijden van de aankomstmeet, binnen notabene, werd de crono afgedrukt op 19 min 24 sec, een vet PR een verbetering met 20 sec, dit is dan ook direct de verklaring waarom het wat moeilijker ging op het laatste maar dit was snel vergeten.

Een mooie afsluiter van de eerste vakantieweek zou ik zo zeggen. Op naar de volgende...

Start tijd15:59
Afstand5,0 km
Duur0:19:19
Snelheid03:52 min/km
map

dinsdag 3 augustus 2010

Dinsdag... versnellingen

Dinsdag... tijd dus voor de wekelijkse piste training. Vandaag stond er op het trainingschema een redelijk korte training na het inlopen en de opwarming stonden er 10 korte versnellingen van 300 m geprogrameer in 69 sec. Groot was onze verbazing dan ook toen de trainer afriep dat ze in 66 sec moesten worden gelopen, sneller dan verwacht en dit zorgde dan in het begin van de versnellingen wel wat voor verwarring.

De versnellingen werden dan maar gelopen zoals de trainier ze had afgeroepen, tegen een stevig tempo van 3:40 min/km best wel een stevig tempo voor mijn doen. Zeker als je je zinnen hebt gezet op een iets tragere training. Het ging echter redelijk goed en de versenllingen werden dan ook zonder al te veel moeite verteerd.

Na de training was een colega loper nog eens gaan checken of we het inderdaad wel goed verstaan hadden van de tempo's. En er was inderdaad ergens een foutje gebeurt. De training merkte echter laconiek op dat het voor deze ene keer geen kwaad kon :-)).

Gisteren was het, vergeleken met vandaag, een zeer rustige training met een kort extensief loopje van 8km aan een tempo van 5:20 min/km. Hier waren we een kleine drie kwartier zoet. Het werd een zeer kort tochtje langs het kanaal onder een mooie zomerse avondschemer.

Start tijd18:09
Afstand12,6 km
Duur1:30:22
Snelheid06:12 min/km
map

zondag 1 augustus 2010

Verdacht stil...

Gisteren begon een drukke dag met een vroeg bezoekje aan de bakker, de nodige proviant voor later op de dag werd ingekocht. Na een licht ontbijtje was het dan tijd om me klaar te maken voor de training.

In het Prinsenpark was er een stevige weerstandstraining voorzien, we zitten immers volop in de fase dat we onze weerstand aan het opbouwen zijn om een maximale weerstand te hebben op het einde van de maand, de periode dat we aan de echte marathon trainingen gaan beginnen.

Na een inlooprondje konden we met de groep beginnen aan de kern van de training. Op het schema stonden 3 piramides uitgeteken 500-1000-500 aan een zeer stevig tempo van 3:50 min/km, op de langste afstand is dit een training a la limite. Een mooie test of je in de juiste groep traint, je moet hier namelijk tegen de grens lopen.Tussen de versnellingen een 500 meter dribbelen om te bekomen om dan tussen de piramides een rustpauze in te lassen van 5min. Op het eind van de training dan nog een toerke van een 3-tal kilometers om de beentjes wat los te gooien, na bijna 2h werken konden we beschikken en weer huiswaarts trekken.

Thuis gekomen werd er snel gedouched en wat broodjes gesmeerd, de kids vertrokken gisteren immers voor een weekje op ponykamp in het verre Nederlans Limburg (Echt-Susteren) en moesten samen met de ponys weggevoerd worden. Na een lange rit konden we ze gaan instaleren op de manege waar ze samen met de andere clubgenoten een weekje spelenderwijze wat extra rijlessen gaan krijgen.

Vanochtend was het dan ook heel wat minder broodjes ie we bij de bakker meebrachten. Het was ook verdacht stil in huis vanochten zo zonder de brakers in huis.

Na het ontbijt trok ik er dan op uit om samen met de clubgenoten een duurloopje van 19km te gaan afmalen aan Port-Aventura. Aan een zeer gesapig tempo werd de ochtend gespendeerd rond de oude zandwinnings putten van Mol, we hadden zelfs tijd om naar het "gat in het water" te gaan kijken.Ook vandaag weer een kleine 2h loopgenot voor we weer huiswaarts keerden. Een perfect begin van een mooie dag.
Start tijd9:00
Afstand18,4 km
Duur1:50:37
Snelheid05:59 min/km
map