Snelle honderdjes

Vandaag stonden een aantal snelle reekjes van 100m op het programma. De opdracht was om 2x(10 keer 100m) tegen 25 sec te lopen met 100m rust tussen de honderdjes en 400 m rust tussen de 2 reeksen.

Met vrijwel geen problemen werden de reekjes afgelegd in een druilerig weertje. De honderdjes werden wel iets te snel afgelegd zo rond de 24 sec maar dit was niet echt een probleem voor de rest van de groep en werd het tempo dan ook niet aangepast.

Er worden al volop plannen gesmeed voor Berlijn en waarschijnlijk gaat mijn vrouwtje dan toch mee als toeschouwer om de nodige morele ondersteuning te geven.

Vetverbranding

Na het communie feest gaan we de riem weer een beetje aantrekken om de ingenomen extraatjes terug te verbranden.

Gisteren hebben we dus de eerste communie van Hanne, links op de foto, gevierd. Om 9h moesten we al paraat staan in de kerk om dan na een dik uur eindelijk weer buiten te stappen om te genietten van de rest van de prachtige dag. Qua weer hebben we het weer echt getroffen en het gehuurde springkasteel heeft dan ook goed zijn geld opgebracht.

Drank en eten waren ook in ruime maten voorzien zodat we de volgende dagen wat gaan letten op de inname van voedsel en drank om zo snel mogelijk de opgehoopte vetten te verbranden.

De volegende trainingen staan deze week dan ook nog op het programma:

DATUM		AANTAL KM			TRAININGSSCHEMA NIVEAU 6
	REC	EXT	INT	TOT
28-Apr-08		8		8	Extensief aan 5.45
29-Apr-08	6		2	8	Inlopen 2x(10x100in 25 R 100) R 400 uitlopen
30-Apr-08				0	Rustdag of fietsen
01-May-08	1	6	1	8	Extensief aan 6.00, met 10x100 in 25 R 100 Gidsenlokaal Zelm 10 uur
					of Abdijentocht aan 6.00, nummers bij Richard aan 3 euro's
02-May-08	4		5	9	Holvenjogging om 19u30, voorinschrijven bij Richard tot 29.04
					met 3 euro's tot 29.04, ter plaatse 4 euro's
03-May-08				0	Rustdag of fietsen
04-May-08		11		11	Extensief aan 5.45 Portaventura 10 uur
TOTAAL KM	11	25	8	44
PROCENT	25	57	18	100

Vandaag hebben we dus al een 8-tal km afgelegd tegen 5:30/km iets sneller dan voorzien maar met een goed, lage, hartslag.

Donderdag gaan we ook de Abdijtocht lopen, snel ipv traag, en vrijdag gaan we het rustig houden met een tragere duurloop van een 8 tal km-ters

Gevarieerde duurloop

Vandaag ston er een progresieve duurloop op het programma. Om 10 uur was het verzamelen geblazen op het prinsenpark in Retie.

Met een uitgedunde groep, een aantal mensen zijn waarschijnlijk nog wat aan het uitrusten na de marathon, stonden we paraat om aan onze 12km te beginnen. Voor onze groep, we waren met 2 vandaag, was de plannin gom per blokken van 3km de volgende tempo's te lopen: 6:20/km, 6/km, 5:45/km en 5:30/km.

Zoals verwacht een moeilijke training niet omwille van de snelheid en afstand maar omwille van het feit dat we moeilijk het juste tempo konden vinden. Dan weer iets te snel dan weer iets te traag maar uiteindelijk toch redelijk goed. Na een dik uur hebben we dan toch voldaan de training afgerond.

De rest van de dag stond in het teken van de voorbereiding voor het communie feest van de jongste dochter, Hanne, van morgen. Dit wil dus zeggen gras afrijden, koken en barbecue poetsen. We wisten in ieder geval wel wat doen vandaag.

Berlijn we komen er aan

De kop is er af de eerste training na Antwerpen zit er op een 8k tegen 5:45 stond er op het programma en die hebben we dan ook netjes afgehandeld.

Nadien hebben we nog wat zitten nakaarten met de rest van de bende en wat verhalen zitten uitwisselen van de ervaringen in Antwerpen tijdens de marathon en de 10 mijl.

Veel gehoorde klachten waren de km aanduidingen die niet correct waren, of zelfs niet aanwezig waren tijdens de 10 mijl, en het gebrek aan startvakken voor de 10 mijl.

Voor de rest waren er wel wat mensen teleurgesteld over de gelopen prestaties maar het overgrote deel was dan toch nog blij met de geleverde prestaties van afgelopen zondag.

Het aftellen naar Berlijn is voor mij en een deel van de clublopers dan ook begonnen. Maar eerst staanter op 1 mei de abdijtocht nog geprogrammeerd en dan later deze maand nog de 20km van Brussel.

1:29:54 Opdracht geslaagd

Antwerpen we komen nog terug, zeker weten. Hier en daar wel wat schoonheidsfoutjes, bijna geen km aanduidingen en wat gevaarlijke punten die niet aangeduid waren maar voor de rest bijna perfect georganiseerd. Wat ik ook wel wat miste was startvakken voor de verschillende tijden zoals Brussel dit zou de start ook duidelijk wat beter maken.

Het zonnetje was ook van de partij en het was zelfs net iets te warm voor toptijden voor veel mensen, ook bij de marathon zijn er heel wat mensen ontgoocheld aangekomen en hebben we er heel wat zien afzien de laatste km.

Voor mij en Ilse, mijn vrouw, stond er vandaag de 10 miles op de agenda. Ik had van in het begin instructies gekregen, vertrekken tegen 5:45/km en we zien wel waar we uitkomen. Voor Ilse was het immers de eerste 10 miles. Na 2km kwamen we door op 11:40 net iets te traag maar toch nog goed genoeg. De Kennedy tunnel kwam er aan na een km of 4 en was een eerste echte test voor al de lopers, hier en daar waren er al die moesten wandelen en we waren nog niet in de helft. Na de lange klim van de Kennedy kwam er al snel de tunnel onder het vlinderpaleis niet echt verwacht maar ook weer een pittige kuitenbijter.

De tocht door Antwerpen verliep verder zonder noemenswaardige problemen. Op ongeveer 13km zagen we echter een eerste slachtoffer van de 10miles en werd er een vrouw per brankaard afgevoerd, was het de plotse hitte, gebrek aan training... we zullen het nooit weten. Dit was echter nog maar de voorbode van wat we in de "konijnenpijp" gingen zien.

Hier lagen over een lengte van een 500m een drietal lopers tegen de vlakte die medische verzorging nodig hadden. Voor Ilse begon de afstand en de klim ook zwaar door te wegen en ze was dan ook zeer blij om na een 2km tunnel weer wat vlakke grond onder de voeten te hebben. Nog effe een bocht van 180 graden en dan recht naar de finish.

Met de finish in zicht en de wetenschap dat we zelfs nog onder 1:30 konden geraken leek het wel of ze de laatste 300m vleugels kreeg en we konden er dus nog een spurtje uitpersen. Tijd aan de aankomst 1:29:54. Net onder de 1:30 en een gemiddelde snelheid van 5:33/km beter dan verwacht en een gelukkige vrouw.

Ongeveer en half uurtje na onze aankomst gaf de zon er de brui aan en werden we getrakteerd op een bui. Van timing gesproken.

Kleine update: Officiële aankomst tijd 1:29:58 voor mij en 1:29:59 voor Ilse

We zijn er klaar voor

Nog een paar dagen en dan is het zover, een groot deel van de marathon lopers van VABCO Mol staan dan aan de start van de marathon in Antwerpen. Weddenschappen worden afgesloten, droomtijden vooropgesteld, faalangst komt boven, er word gevloekt op opkomende blessures in een woord we zijn er allemaal klaar voor.

De voorbereiding zit er zo goed als op. Nog een laatste krachtinspanning vandaag 6km in en uitlopen en 2km aan marathon tempo goed voor 8km. Na een 50 tal minuten was de tendens dan ook "Was dit alles vandaag?". Het was nog eens een ultra korte training, vergeleken met de voorbije weken. Nu zaterdag de Start to runners nog begeleiden bij hun 5km proef en dan zit het er op. Er kan niet meer worden bijgestuurd we zullen het moeten doen met de vorm en capaciteiten die we de afgelopen maanden hebben opgebouwd en ik weet zeker er zullen er hier en daar bij zitten die zullen vlammen.

Voor mezelf word het een 10mijl om van te genietten geen dwang voor een pr alleen maar zorgen dat Ilse heel de finish haalt om dan de doelstellingen voor het najaar te evalueren en me mentaal al te beginnen voorbereiden voor Berlijn. Ik heb nu al de kriebels als ik er aan denk... maar eerst nog de 20km van Brussel waar we weer gaan voor een PR.

Aftellen

De laatste rustige week is ingezet met een extensief duurloopje van (16km) 15km aan 6/km. Iedereen zit zowat met zijn gedachte in Antwerpen.

De marathon lopers hopen dat ze het gaan halen en liefst nog in een goede tijd en de tien mijlers zitten te denken aan eventueel een verbetering van hun persoonlijke tijden.

Ikzelf zit gewoon af te tellen om er aan te beginnen, het word voor mij de eerste wedstrijd waar ik voor iemand ga hazen, meer bepaald mijn vrouw Ilse, qua tempo moet het wel lukken maar ik moet verdomd goed gaan oppassen dat ik niet te snel ga lopen voor haar.

De rest van de trainingsweek ziet er als volgt uit:

DATUM		AANTAL KM			TRAININGSSCHEMA WIM
	REC	EXT	INT	TOT
14-Apr-08				0	Rustdag, sauna, massage
					Eiwitrijk eten
15-Apr-08		16		16	Extensief aan 6.00
					Eiwitrijk eten
16-Apr-08		12		12	Extensief aan 5.45
					Eiwitrijk eten
17-Apr-08	6		2	8	Inlopen 2 km aan MT uitlopen
					Normaal eten
18-Apr-08				0	Rustdag
					Koolhydraatrijk eten
19-Apr-08	6			6	Loslopen, strechen
					Koolhydraatrijk eten
20-Apr-08	2		42	44	Marathon Antwerpen 10 uur
					Koolhydraatrijk eten
TOTAAL KM	14	28	44	86
PROCENT	16	33	51	100

Zoals je kan zien word er door de trainer niet alleen trainingadvies gegeven maar ook voedingadvies. Omdat ik zelf geen marathon loop deze week let ik gewoon wat op mijn vet inname maar blijft het verder bij gewone maaltijden.

Laatste lange duurloop

Vandaag de laatste lange duurloop van de marathon voorbereiding afgerond. 25km tegen 6:20/km.

Om 9h zijn we er aan begonnen en zijn we richting scherpenheuvel getrokken op wat lichte neerslag na hebben we het toch nog redelijk droog kunnen houden. Na 12,5 km hebben we het keerpunt genomen en zijn we terug richting sporthal getrokken.

Op een 4km voor het einde melde Frank dat hij effe ging versnellen, daar ik zelf nog redelijk goed zat en ik toch geen marathon ga lopen besloot ik om mee te gaan. Ja wadde als Frank zegt versnellen dan bedoelt hij ook versnellen de volgende km werd dus tegen 4 min/km afgelegd. Nu snap ik waarom hij normaal gezien in een hogere groep traint. De volgende gingen wel iets trager maar boven de 5 min/km zijn we toch niet meer geweest.

Moe maar voldaan kwamen we na 2h31min aan op onze startplaats wetende dat we inderdaad een volledige marathon voorbereiding zonder al te veel kleerscheuren en problemen kunnen doorkomen en zijn we dus klaar om in het najaar aan het echte werk te beginnen.

Na de middag nog genoten van de London marathon, eentje die met stip genoteerd staat op het verlanglijstje, en Parijs-Roubaix, waar dopsgenoot Tom Boonen weer een pracht prestatie heeft geleverd. Echt een zondag om van te genietten.

De laatste loodjes

De laatste trainings week van de marathon komt er aan maar eerst moeten we nog een einde breien aan deze toch wel zware week ook met de extra ingelaste rustpauzes was het geen week die licht te noemen was.

Vandaag stond er dan een finale test op het progamma voor de mensen die de marathon gaan lopen 3 keer 5km tegen wedstrijd tempo met 1km joggen tussen. Ook weer goed voor 2h en 2min ronddraven in het prinsenpark. Samen met het in en uitlopen hadden we ook alweer 21km op de teller staan.

Morgen nog een laatste lange duurloop van 25km en dan een rustige week in de aanloop van de eerste marathon van het jaar voor een groot deel van de mensen van de club. Zelf zijn we klaar om in Antwerpen een rustige 10 miles samen met mijn vrouw Ilse te gaan lopen.

Relativiteit

Vandaag nog eens een doordeweekse training kunnen afwerken met de collega lopers van de club. Dit was alweer een paar weken geleden en we hebben nadien dan ook eens goed kunnen napraten over de laatste weken.

Er stond vandaag weer een lange duurloop op het programma 25km tegen 6/km goed voor 2 en een half uur lachen en zeveren over de meest onnozele en onbenullige zaken. Als het maar onzin is is op dat moment het motto. Goed gelachen en echt genoten en de training was voorbij voor we het wisten.

Na de douche dan snel de kantine in om wat verder te zeveren en te zagen tussen pot en pint. Hier hebben we dan een collega loopster tegen het lijf gelopen die we al een aantal weken niet meer gezien hadden. 9 weken om exact te zijn, 9 weken zonder lopen ik kan het me momenteel niet inbeelden.

Wij voldaan omwille van de lange duurloop maar zij was dolgelukkig omdat ze gisteren voor het eerst nog eens 15 minuten had mogen lopen, geluk is op dat vlak toch zeer relatief. Langs deze weg wil ik haar dan nog veel beterschap toe te wensen en hopelijk is dit een nieuwe start voor haar na weken van fysische ellende.

La doulce France

We zijn weer eens op verplaatsing. Gisteren met the Thalis in Parijs terecht gekomen om een training te geven. Hierdoor heb ik wel wat meer tijd om wat kilometertjes af te malen en ga ik de buurt hier dan ook al lopende verkennen.

Gistere heb ik wel een extra rustdag ingelat om wat te bekomen van onze tocht naar Scherpenheuvel. Niet echt veel last gehad maar na de geleverde inspanning vond ik wel dat de beentjes een extra rustdag verdiend hadden.

Vandaag stond er alweer een stevige weerstandstraining op het programma 10 keer 1 km tegen 4:40/km met 2 min rust tussen de versnellingen. Wederom een zware training maar wel beter verteerd als de training van vorige week. Ik heb de training vandaag ook op een mooi verzorgde piste vlak bij het hotel kunnen afwerken, ze was wel maar een 310m lang (nog nooit gezien) maar de ondergrond was gewoon perfect.

Samen met het in en uitlopen hebben we een 16km afgelegd in een klein uur en veertig minuten. Hierna een douche en een geweldige maaltijd overgoten met de nodige wijn om te bekomen van de training ;-).

Het trainingsschema voor deze week ziet er als volgt uit:

DATUM		AANTAL KM			TRAININGSSCHEMA WIM
	REC	EXT	INT	TOT
07-Apr-08		8		8	Extensief aan 5.45
08-Apr-08	5		10	15	Inlopen 10x1 km aan 4.40 R 2 min uitlopen
09-Apr-08				0	Rustdag
10-Apr-08		25		25	Extensief aan 6.00
11-Apr-08		8		8	Extensief aan 5.45
12-Apr-08	6		15	21	Inlopen 3x5 km aan MT R 1 km uitlopen Prinsenpark 9 uur
13-Apr-08	25			25	Vetloop aan 6.20 sporthal 9 uur
TOTAAL KM	36	41	25	102
PROCENT	35	40	25	100

De laatste zware weeken van de marathonvoorbereiding zijn aangebroken binnen 2 weken lopen we door de kennedy tunel en weten we of we een, bijna, volledige marathon voorbereiding aankunnen zonder al te veel blesures. Dan kan het aftellen naar Berlijn beginnen...

Dank u...

We zijn er geraakt, en zelfs kurk droog, de weergoden waren ons zeer goed gezind vandaag.

Om 8h30 stonden we vandaag paraat om de langste duurloop van de voorbereiding af te werken. De tweejaarlijkse "Bedevaart" naar Scherpenheuvel.

Met 66 lopers voor de verschillende afstanden, tussen 12 en 33 km, zijn we vandaag vertrokken richting Scherpenheuvel. Met de nodige schrik omwille van de weersvoorspellingen en de onbekende afstand.

Onze groep vertrok met een 7tal personen aan de sporthal en na een kleine 2 km werden we vervoegd door een laatkomer die dus net te laat was aan de sporthal en ons met de wagen achterna gekomen was. Snel de wagen de kant in alles verzamelen en dan aanpikken aan de groep.

In Martinique, na een dikke 11km, werd de groep weer wat groter. Rustig werden de kilometers afgemaald. 6:20/km was de bedoeling hier en daar wat te snel hier en daar wat trager maar toch redelijk constant.. In Vorst aangekomen was het tijd voor de bevoorrading, de laatste aansluiters in de groep en werden de laatste 14km aangevat.

Stilletjes aan kwamen ook de tragere groepen in het visier die vroeger vertrokken waren en deze werden dan na ver loopvan tijd dan ook stilletjes voorbijgestoken, met de nodige begroetingen . Op een 4km voor de Baseliek kwamen we ook de groep van Ilse, mijn vrouw, tegen en werd deze dan ook weer voorbijgestoken.

De laatste km naderde en de hellingen werden pittiger en pittiger. Op een kleine 2km voor de baselik doken we weer de velden in en was het tijd om aan de laatste beklimming te beginnen. Na 30km een echte kuitenbijter maar we hebben volgehouden.

Aan de voet van de baselik nog een korte klim, de verzuurring slaat hier echt toe, om dan moe toe te komen aan de baselik. Na een 3 tot 4 minuutjes wachten kwam ook Ilse boven. En konden we, na wat kaarsjes te branden voor vrienden, familie en al de webloopbloggers, gaan genieten van een welverdiende douche een natje en een droogje. Er stonden namelijk gigantische hoeveelheden cake en wafels te wachten op op de lopers die dan ook zeer snel in de hongerige magen verdwenen.

Nu zitten we rustig in de zetel te genietten van de Ronde van Vlaanderen en kunnen we constateren dat we zeker veel geluk gehad hebben met het weer.

Het parcour van vandaag wind je ook vandaag weer terug op motionbased.

Verzopen

Vandaag alweer een vrij pittige weerstands training in het Prinsenpark op het programma.

Eerst een toertje van 3km inlopen en dan 4 keer 3km tegen 5/km met 5 min rust tussenin om dan te eindigen met een toertje van 3km uitlopen.

Tijdens de langer versnellingen was het bij momenten goed doorbijten het is eraan te voelen dat we een dikke week hebben stilgezeten, maar dit zal wel weer vlug in orde komen.

Na de versnellingen, we waren nog droog, begonnen we dan aan on welverdiende toertje uitlopen. We waren nog maar goed weg of boven werd besloten van de hemelsluizen nog een vol open te zetten en in een mum van tijd stonden de bospaden vol met plassen en waren we nat tot op het vel.

Op het einde zijn we dan noodgedwongen maar snel in de wagen gesprongen om wat op te drogen en ons thuis lekker languit in het bad te leggen om wat op te drogen.

Morgen staat onze tweejaarlijkse bedevaarts tocht naar scherpenheuvel op het programma. Laten we hopen dat we er geen heroïsche tocht van moeten maken door de winterse buien...

The long walk

De training van gisteren is door omstandigheden, problemen tijdens een upgrade, niet kunnen doorgaan.

Vandaag hebben we echter wel een gaatje gevonden om eens wat km-tjes af te leggen helaas ook weer niet zoveel als voorzien door het late vertrek uur maar in ieder geval beter dan niets.

Rond kwart na acht zijn we vertrokken voor een tochtje via de long walk in Windsor (Bij QEII in den hof) een mooie lange golvende dreef hier die zich uitstrekt over een dikke 4km waar geen verkeer is toegelaten en alleen voetgangers mogen komen. Ideaaal dus om wat kilometers af te malen maar helaas niet verlicht zodat we ons helaas door de dreef maar een keer op en af zijn kunnen lopen.

Voor de verandering hebben we nog wa gegevens kunnen uploaden naar motionbased namelijk de training van vandaag en die van dinsdag.

Afzien langs de Thames

Na lange tijd, een dikke week, weer de eerste looppasjes afgelegd en serieus afgezien. Het was dan ook niet echt een lichte training om mee te beginnen 10x1km in 4:40/km met 2 min rust.

Al na de eerste meters werd het duidelijk dat een week stilzitten en ziekte niet echt goed is voor een top prestatie en hebben we dus vandaag serieus diep moeten gaan.

Wat niet wil zeggen dat we na afloop niet tevreden waren verre van, ook de mooje omgeving hier in Windsor nodigt uit om echt te genietten van een dik uurtje lopen.

De rest van de planning voor deze week ziet er als volgt uit:

DATUM		AANTAL KM			TRAININGSSCHEMA WIM
	REC	EXT	INT	TOT
31-Mar-08				0	Rustdag,sauna,massage
01-Apr-08	4		10	14	Inlopen 10x1 km aan 4.40 R 2 min uitlopen
02-Apr-08		8		8	Extensief aan 5.45
03-Apr-08		22		22	Extensief aan 6.00
04-Apr-08				0	Rustdag
05-Apr-08	6		12	18	Inlopen 4x3 km aan MT R 5 min uitlopen Prinsenpark 9 uur
06-Apr-08	32			32	Vetloop aan 6.20 Scherpenheuvel sporthal 9 uur, reserveer tijdig
					douche en plaats in auto om terug te keren bij Peter en Walter
TOTAAL KM	42	30	22	94
PROCENT	45	32	23	100